План тренировки со скакалкой на 4 недели

Любой, кто когда-либо изо все сил старался набрать мышечную массу, живет с глубоким страхом, что одно неверное движение в питании или в тренировке, то все, ради чего он так упорно трудился, испарится.

Будучи когда-то довольно худыми, а затем набравшие массу ребята склонны считать, что кардио-тренировки неизбежно приведут к тому, что каждая мышца в их теле «сдуется». В итоге они полностью вычеркивают кардио из своих тренировоных дней, что приводит к увеличению жира в организме, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают как раз наоборот: они развивают атлетизм, разрушая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы. Есть один снаряд, прямиком из старой школы, который не получает должного внимания: скакалка. Незаменимый инструмент для всех, от олимпийских чемпионов и футболистов, до фитнес-моделей.

В наши дни, однако, скакалка немного потеряла популярность и стала чрезвычайно мало используемым спортивным снарядом. Давайте закончим это! Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно идеальный снаряд для тренировок с малой ударной нагрузкой, для ускоренной потери жира и увеличения атлетизма.

Преимущества скакалки

План тренировки со скакалкой на 4 недели

Причин достать старую скакалку и начать прыгать в стиле Рокки — пруд пруди. Вот несколько основных:

1) Идеальная разминка. 

Во-первых, давайте решим раз и навсегда, что разминка гораздо важнее, чем многие считают. В дополнение к наличию всевозможных гормональных преимуществ, польза еще и заключается в повышении температуры тела и кровотока, что очень полезно для ума и мышц. Это помогает создать правильные психологические и физиологические условия для отличной тренировки.

На самом деле нет лучшего разминочного инструмента перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Скакалка перед плиометрией, спринтом и взрывными упражнениями активизирует нервную систему, повышает температуру мышц и разгоняет мышечную ткань нижней части тела, готовя ее ко взрывной тренировке.

2) Минимальный риск для травмы

План тренировки со скакалкой на 4 не

Здесь есть две причины. Во-первых, скакалка – это самоограничивающее упражнение: чтобы прыгать через скакалку без сбоев, вы должны оставаться в выровненном положении во время движения — вынуждая туловище постоянно работать и при этом оставаться гибким под нагрузкой от прыжков.

Если вы запутались, испортили прыжок, повредили икры или трицепс или задели скакалкой пальцы, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным возможность переусердствовать. И, что еще лучше, получить травму практически невозможно.

Сравните это с чем-то вроде спринта. Естественно, я большой поклонник спринтов и тренировок на ловкость, но выполнение любого координационного упражнения в условиях чрезмерной усталости создает риск появления плохой модели движения и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнеможении — отличный способ получить серьезную травму).

Конечно, спринты — это отличное упражнение, которое не является плохим или опасным. Что касается доступности, то скакалка — это лучший выбор для подготовки тела к тренировкам с более высокими ударными движениями без высокого риска травм.

Во-вторых, прыжки через скакалку — движение с низким уровнем ударного воздействия на тело, несмотря на большое количество отталкиваний ногами. В отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкий удар не создает гиперкатаболическую среду — поэтому вы можете использовать ее, не беспокоясь о снижении мышечной массы тела.

3) Прыжки через скакалку строят основу движения

План тренировки со скакалкой на 4 недели

Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координационную основу для занятий спортом. Спринтерские и высокоскоростные движения, конечно, великолепны — они обеспечивают отличный уровень подготовки, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и борются с жиром.

Проблема в том, что большинство начинающих не бегали в течение многих лет, что уж говорить о спринтах, и их бег оставляют желать лучшего с точки зрения эффективности и техники. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринты, создают сильную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

Из этого всего можно сделать вывод, что скакалка крайне эффективна в подготовке тела, мышц, связок и суставов к последующим силовым упражнениям. Используя скакалку, можно укрепить мышцы без интенсивных нагрузок на суставы.

4) Развитие силы и анаэробной выносливости

В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются великолепным методом развития взрывной силы. Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования и места, что делает ее простым инструментом для развития силы.

Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

К тому же, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

Как выбрать скакалку

План тренировки со скакалкой на 4 не

«Ладно, я понял, что скакалка нереально крутая. Что теперь?», — можете сказать вы.

Здесь вы можете столкнуться с серьезной проблемой: в большинстве спортзалов нет приличных скакалок. Эти дешевые и пластиковые скакалки, по сути, бесполезны. А вам нужна качественная скакалка, не жалейте на нее денег.

Как и всегда, вы получаете то, за что платите. Если вы купите высококачественную скакалку и будете аккуратно с ней обращаться, то она прослужит долго. Если же вы потратите на нее 200 рублей, то будете постоянно ее заменять. Поэтому советую вам присмотреться к скакалкам WORKOUT. Моя как раз оттуда и еще ни разу не подводила меня!

Помимо качества, еще одним важным атрибутом любой скакалки является ее длина. Я уже как-то писал о том, как правильно выбрать длину скакалки. Статью вы можете найти, перейдя по этой ссылке. Вообще вы можете много интересного найти на сайте, особенно если вы только начали свой путь.

4-х недельная программа тренировок

Я собрал 4-х недельную программу не только с упражнениями на скакалке, но и также с вашим собственным весом, чтобы было более интересно и увлекательно тренироваться и делать тело стройнее. И, конечно же, с каждой неделей тренировки становятся все сложнее.

Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому, начинающий вы или продвинутый, лучше начинайте с первой недели. Они настроены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать упражнение со скакалкой и с весом.

Программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю и дает вам 4 дня отдыха.

Неделя 1, День 1

Неделя 1, День 2

Неделя 1, День 3

Неделя 2, День 1

Неделя 2, День 2

Неделя 2, День 3

Неделя 3, День 1

Неделя 3, День 2

Неделя 3, День 3

Неделя 4, День 1

Неделя 4, День 2

Неделя 4, День 3

После четвертой недели возьмите выходной, чтобы тело восстановилось, затем повторите программу еще раз. И не забывайте делиться впечатлениями и результатами!

Хорошим вам тренировок!!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *