Как научиться делать двойные прыжки за 5 минут

Всем привет!

Сегодня хочу рассказать вам о том, как научиться двойным прыжкам. На данный момент это одно из базовых упражнений в CrossFit, правда выглядит он не особо то сложно. Но это только на первый взгляд. Возьмите скакалку в руки и попробуйте так же проворно и спокойно прыгать, как профессиональный атлет. Скорее всего, после нескольких неудачных попыток вы просто откинете скакалку в сторону и еще долго не возьмете ее в руки. Хорошо, что у всего есть решение! Эта статья научит вас тому, что вы так давно хотели, но сначала нужно будет ее внимательно прочитать, а дальше много и упорно работать. Но, как говорится, результат того стоит.

Техника

Как научиться делать двойные прыжки за 5 минут

Обычно, когда новичок решает, что пора освоить этот вид прыжков, он просто отчаянно старается прокрутить скакалку два раза настолько быстро, насколько может, чтобы она дважды успела пройти у него под ногами. Скажу честно, это не самое лучшее решение.

Для того, чтобы выполнить двойной прыжок на скакалке, необходимо не просто увеличивать скорость вращения рук в запястьях, чтобы она успевала за один прыжок дважды пройти под вашими ногами. Гораздо важнее, это увеличить высоту вашего прыжка, так как быстрое движение еще не гарант успеха.

Вот несколько условий, которым необходимо следовать:

  • правильное положение тела — корпус максимально прямой и ровный; мышцы кора и ягодиц напряжены; вес на носочках; представьте, что ваши икры это пружинки;
  • следить за высотой прыжка — самый главный пункт потому, что чем выше вы прыгаете, тем выше шансы, что двойной прыжок вам удастся.Чем дольше вы находитесь в воздухе, тем больше шансов прокрутить скакалку дважды, а то и трижды!
  • чувствовать расслабленность — кажется, что не такое уж это и важное правило, что в корне не так. Многие во время прыжков начинают паниковать или зажиматься, что в итоге приводит к тому, что они только бьют себя по ногам. Важно быть собранным и расслабленным, но уж никак не зажатым.

Тренировка прыжков

Как научиться делать двойные прыжки за 5 минут

Попробуйте сначала попрактиковаться без скакалки. Встаньте на носки, спину держите ровно, локти отведены назад, взгляд направлен перед собой. Делайте три низких прыжка, а на четвертый прыгайте как можно выше. Как только вы почувствуете себя более менее комфортно, начинайте делать тоже самое, но уже со скакалкой. Для начала можете взять в одну руку оба конца скакалки и с помощью зеркала или камеры, следить за тем, чтобы за один прыжок скакалка успевала обернуться два раза.  Ну а дальше можно уже переходить к обычным прыжкам на скакалке.

Но прежде чем сделать серию двойных прыжков, следует начать с 4 обычных, одинарных прыжков, за которым идет 1 двойной. Когда вы сможете выполнять эту серию 5-6 раз подряд, начните постепенно уменьшать количество одинарных прыжков, и добавлять количество двойных. Например — сначала прыгаете два одинарных, один двойной, два одинарных, один двойной. И так, по мере того как вам будет становиться все легче и легче выполнять такие серии, уменьшайте количество одинарных, пока между двойными прыжками не останется всего один одинарный. Затем уже можно переходить и к двум двойным подряд.

А чтобы увеличить количество двойных прыжков, можно использовать метод лесенки, т.е. вы делаете 50 двойных на раз: 5 двойных, 10 двойных, 20 двойных, 30 двойных и т.д. пока не дойдете до 50, а затем спускайтесь вниз — 30 двойных, 20 двойных и т.д. Не забывайте и об отдыхе между подходами, примерно 1-2 минуты.

 

Самые распространенные ошибки

1) Подгибание ног

GIF Как научиться делать двойные прыжки за 5 минут
Эту ошибку допускают 99% людей. Когда вы прыгаете, вращаете скакалкой и видите, что она не успевает, то вы инстинктивно начинаете подгибать ноги, думая, что это даст вам время и спасет ситуацию. Не делайте так! Лучше вернитесь к предыдущему пункту и тренируйте прыжки без скакалки.

2) Слишком большая амплитуда

GIF Как научиться делать двойные прыжки за 5 минут
Неправильная постановка рук и слишком большая амплитуда вращения еще одни частые ошибки. Запомните:

  • руки вытянуты вдоль спины, локти согнуты и расположены близко к телу (примерно 10-15 см), но не прижимайте их к туловищу. Не разводите локти в стороны, так вы будете затрачивать гораздо больше сил на прокрутку скакалки. Стремитесь к тому, чтобы ваши предплечья были максимально расслабленны;
  • ладони смотрят вперед, т.е. когда вы держите скакалку, её ручки «смотрят» немного в стороны от бедер;
  • высота рук должна быть на уровне пряжки ремня.

3) Сутулая спина

GIF Как научиться делать двойные прыжки за 5 минут
Наклон корпуса вперед еще одна основная ошибка. Всегда следите, чтобы ваши плечи были отведены назад, спина была ровной,, а ваши ноги были немного согнуты в коленях.

Чтобы ваши прыжки получались результативными, вам также нужно приобрести действительно качественную скакалку и правильно подобрать ей длину.  Я могу посоветовать вам магазин WORKOUT и почитать мои предыдущие статьи о подходящей длине. Внизу также представлено видео о 100 двойных прыжках. Это то, к чему стоит стремиться, так что, надеюсь, вы вдохновитесь этим видео и пойдете покорять новые вершины!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *