Как прыгать выше: 5 упражнений, которые улучшат ваши показатели

Эффектный прыжок вверх — это высший показатель мощности и взрывной силы нижней части тела — навык, который играет огромную роль в таких спортивных дисциплинах, как баскетбол и футбол. Конечно же более высокие прыжки со скакалкой принесут вам гораздо более ощутимый и видимый результат. Улучшая свои прыжки, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больше веса и, возможно, даже забить трех-очковый в следующей игре в баскетбол.

Но если вы думаете, что ваши стандартные тренировки в тренажерном зале поднимут вас на новый уровень, то вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как он. А начать можно с пяти упражнений, о которых я расскажу ниже.

Мышцы, которые работают при прыжке

Как прыгать выше: 5 упражнений, которые улучшат ваши показатели

Прыжок с места в высоту базируется на силе рывка с места, совершаемого телом и является результатом тройного разгибания: одновременное и взрывное разгибание бедер, коленей и лодыжек. Вы наверняка видели, как олимпийский легкоатлет прыгает в длину, как спринтер срывается со старта или как баскетболист подпрыгивает, чтобы забить решающий мяч. Так называемое тройное разгибание — ключ ко всем этим действиям. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

  • Ягодичные мышцы (gluteus maximus, gluteus medius), для разгибания тазобедренного сустава
  • Четырехглавые мышцы (vastus lateralis, intermedius и medialis; rectus femoris), для разгибания ноги и выполнения толчка корпуса с места
  • Подколенные сухожилия (бедренная кость бицепса, semimembranosis, semitendinosis), для разгибания бедра и сгибания колена
  • Икры (gastrocnemius, soleus), для разгибания голеностопного сустава
  • Мышцы брюшного пресса и ядра (поперечная мышца живота; прямая мышца живота; внутренние и внешние косые мышцы живота; многораздельная мышца, выпрямляющая позвоночник), для стабильности туловища

Сам прыжок происходит в такой последовательности: сначала голеностоп, затем мышцы голени и завершает группа тазобедренных мышц. Очень важно не забывать и об упражнениях, направленных на развитие стабилизирующих мышц спины и кора. Хотите прыгнуть как можно выше, будьте готовы приложить максимум сил, терпения, не позволяя себя поблажек.

Измерьте свой прыжок

Прежде чем перейти к упражнениям, развивающим вашу способность высоко прыгать, давайте удостоверимся, что вы знаете как правильно это делается.

 

Шаг 1. Поставьте ноги на ширине бедер. Если они шире, то вы не сможете правильно направить энергию и отттокнуться должным образом от земли. Подвигайте коленями в стороны, не двигая ступнями, чтобы почувствовать напряжение в бедрах. Это включит ваши бедра и прибавит немного сил при прыжке.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать импульс. Похоже на полу-присед, если не ниже — ваши бедра должны быть позади колен. Держите спину ровной.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, выбрасывая руки вперед и вверх. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не дать им прогнуться внутрь. Прогоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

На профессиональном уровне прыжок измеряется с помощью специального прибора — штатива с серией тонких пластиковых палочек на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший способ получить точные измерения. Более дешевый и более реальный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить мелом наивысшую точку, к которой вы прикоснулись. Измерьте это расстояние, а затем вычтите из этого числа длину вашего тела с вытянутой наверх рукой. Эта разница и есть то, насколько высоко вы можете прыгнуть. Но не делайте никаких дополнительных шагов перед прыжком, прыгайте с места!

5 упражнений для улучшения прыжка

1) Провал и прыжок

 

Определяющей характеристикой такого прыжка является то, что ему предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с приподнятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на скамейку, когда вы прыгаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (под воздействием приземления), производя мощное укорочение мышечных волокон.

Шаг 1. Встаньте на скамейку (начните с более низкой, если вы только приступили к тренировкам). Ваше тело должно быть полностью в вертикальном положении, ноги на ширине бедер, руки по бокам.

Шаг 2. Сойдите с ящика. Вы не прыгаете; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземляйтесь прямо на пол на обе ноги (опять же, на ширине бедер) и немедленно прыгайте так высоко, как можете, прямо в воздух. Важно, чтобы перед прыжком вы провели как можно меньше времени с ногами на полу—это должна быть мгновенная реакция. Не опускайтесь на корточки, прежде чем встать на ноги. Просто дайте бедрам и коленям естественно опуститься, а затем резко вытяните их вверх. Поднимите при этом руки вверх.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 2-4 подхода по 3-5 раз.

Совет по технике: помните о своем положении тела, когда вы приземляетесь на пол или делаете взрывной прыжок. Ваши бедра должны быть над пятками, а ваш вес над центром ваших ног. Вам нужно прыгать вертикально, а не перед собой.

2) Прыжок с мячом вперед

Добавление упражнений на прыжки с использованием сопротивления (по сравнению с использованием только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь. По сути много допвеса вам тут не нужно, хватит и 3-4 кг. Не смотря на то, что в этом упражнении вы прыгаете в длину, а не в высоту, вы все равно отлично прокачиваете свою способность прыгать вверх.

 

Шаг 1. Встаньте примерно в метре/двух от стены, держа шар (примерно 3-4 кг) обеими руками. Для прыжка перед вами должно быть достаточно свободного времени. Поднимите мяч над головой, руки вытяните, а ноги  поставьте на ширину плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать энергию для прыжка.

Шаг 3. Резко выпрыгните вперед, выбрасывая руки впереди себя. Бросьте мяч в стену.

Шаг 4. Приземлитесь на согнутые колени, при необходимости присядьте на корточки. Этот завершающий присед не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземлиться. Ловите мяч, после отскока, если можете, или, если стена находится дальше, позвольте мячу упасть. Затем поднимите его и повторите упражнение 3 подхода по 5 раз.

Совет по технике: здесь вы выполняете прыжок в длину, вам не нужно акцентировать внимание на высоте. Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория была ниже 45 градусов.

3) Приседания

Нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классический присед со штангой на спине. Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются основными движущими силами приседа, и все они имеют большое значение для развития ваших прыжков.

 

Шаг 1. Аккуратно возьмите штангу со стойки, сожмите лопатки вместе и опустите вниз.

Шаг 2. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка расставив ступни в стороны. Не позволяя вашим ногам фактически двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите прокрутить ее — вы почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс, опуская ребра.

Шаг 3. Вес должен быть распределен симметрично, глаза смотрят вперед. Отведите бедра назад и следите, чтобы колени не выходили за ступни. Присядьте настолько глубоко, насколько сможете

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 4-5 раз 5-6 подходов.

Совет по технике: держите пятки на полу во время приседания. Если ваши пятки оторвались от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

4) Болгарский присед на одной ноге

Упражнение также отлично подходит для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального туловища, чем стандартный присед.

 

Шаг 1. Держите гантели в каждой руке и стойте на небольшом расстоянии от скамьи. Положите верхнюю часть одной ноги на скамейку.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ваш пресс ​​и опустите тело так низко, как сможете, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку четко на полу — не позволяйте ей подниматься. Делайте сначала на одну ногу, затем повторите на другую. Всего 3-4 подхода по 8 раз на каждую.

Совет по технике: в нижней части приседа ваше переднее колено должно быть дальше вашей пятки. Если ваше колено позади пятки, то она стоит слишком далеко; если она выходит за ваши пальцы, то вы стоите слишком близко.

5) Тяга штанги

Этот вариант олимпийского упражнения очень эффективен для развития силы всего тела.

 

Шаг 1. Встаньте перед штангой, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки.

Шаг 2. Строго держите штангу за пределами голеней и начните движение спиной, глаза должны быть направлены вперед, колени согнуты примерно на 90 градусов, а пресс напряжен.

Шаг 3. Вдохните, а затем резко распрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу перед собой как можно выше. Выдох наверху.

Шаг 4. Позвольте штанге упасть на пол, все еще держа ее. Когда штанга окажется на полу — отдохните и вренитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 3-4 раза.

Совет по технике: это взрывное упражнение, цель которого состоит в том, чтобы штанга двигалась вверх как можно быстрее. Тем не менее, следите за своей спиной — НЕ поднимайте штангу с закругленной спиной!

 

Надеюсь статья была вам полезна! Если у вас есть какие-то предложения, то пишите комментарии, всему буду рад.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *